Nowy rok akademicki, nowe cele

Nowy rok akademicki, nowe cele – 5 sposobów na zachowanie energii przez cały semestr.

Początek roku akademickiego często przynosi falę entuzjazmu i świeżej motywacji. Nowe przedmioty i chęć osiągnięcia jak najlepszych wyników napędzają do intensywnego działania. Niestety, ten początkowy zapał u wielu osób zaczyna słabnąć już po kilku tygodniach, ustępując miejsca zmęczeniu, poczuciu przytłoczenia i spadkowi zaangażowania. Problem ten jest poważniejszy, niż mogłoby się wydawać. Autorzy raportu Analiza badań nad zdrowiem psychicznym i jakością życia w środowisku akademickim zwracają uwagę, że aż 28,3% studentów znajduje się w grupie wysokiego ryzyka wypalenia edukacyjnego. To stan, w którym chroniczny stres związany z nauką prowadzi do emocjonalnego wyczerpania, cynizmu wobec obowiązków oraz spadku wiary we własne możliwości. Właśnie dlatego tak ważne jest dbanie o własne zasoby. Zachowanie energii w trakcie semestru sprzyja skutecznej nauce i wspiera dobrostan psychiczny – te dwa obszary są ze sobą nierozerwalnie związane. Świadomość, że nasze siły nie są niewyczerpane i wymagają rozsądnego gospodarowania, pozwala zmniejszyć ryzyko wypalenia i lepiej reagować na obciążenia akademickie. Poniżej znajdziesz pięć wskazówek, które pomagają utrzymać motywację i zapał od pierwszych zajęć aż do finału sesji.

Planuj naukę realistycznie

Podstawą skutecznego zarządzania energią w trakcie semestru jest przemyślane i realistyczne planowanie obowiązków. Uczenie się spontanicznie, często dopiero tuż przed kolokwium czy egzaminem, szybko prowadzi do przeciążenia i stresu. Zamiast działać w ten sposób, warto już na początku semestru poświęcić chwilę na stworzenie tygodniowego harmonogramu. Taki plan powinien obejmować nie tylko same zajęcia, lecz także konkretne bloki czasowe przeznaczone na naukę, powtórki materiału i przygotowywanie projektów.

Aby harmonogram rzeczywiście wspierał naukę, najlepiej jest dzielić większe zadania na mniejsze i bardziej przystępne części. Zamiast więc zapisywać w kalendarzu ogólne hasło „wtorek – nauka do egzaminu”, lepiej zastąpić je konkretnymi krokami. Może to być na przykład przeczytanie pierwszych trzech rozdziałów książki, przygotowanie notatek z wykładu albo rozwiązanie zadań z listy. Dzięki temu obowiązki wydają się mniej przytłaczające i łatwiejsze do zrealizowania.

Odhaczanie kolejnych elementów planu pomaga nadać nauce spokojny, przewidywalny rytm. Dzięki niemu łatwiej zauważyć własne zaangażowanie – nawet jeśli na co dzień wydaje się niepozorne, z czasem drobne kroki zaczynają się sumować i pokazują, że praca naprawdę przynosi efekt. Dopiero kiedy spojrzy się na całość, pojawia się moment, żeby docenić swoją wytrwałość bez wyrzutów sumienia. Motywacja wtedy nie wymyka się z rąk, a krótsze, zaplanowane sesje przynoszą więcej pożytku niż maratony kończące się zmęczeniem i rozproszeniem uwagi.

Zarządzaj nie tylko czasem

Nawet jeśli plan jest dopięty co do minuty, wejście w rytm nauki potrafi sprawiać trudność. W takich momentach problem leży zwykle nie w czasie, lecz w energii, którą dysponujemy. Skuteczność nie zależy więc wyłącznie od liczby godzin poświęconych na pracę, ale od tego, w jakiej kondycji poznawczej jesteśmy, gdy bierzemy się do pracy. Każdy człowiek funkcjonuje w swoim własnym rytmie dobowym i to nie jest kwestia słynnej „dobrej organizacji”, tylko biologii. Chronotyp – czyli naturalna tendencja organizmu do aktywności o określonych porach – wpływa na poziom koncentracji, czujności i gotowości do wysiłku umysłowego. U części osób szczyt sprawności pojawia się rano, u innych dopiero popołudniem, a jeszcze inni „rozbudzają się” późnym wieczorem. Nie są to fanaberie ani wymówki, tylko indywidualne różnice w funkcjonowaniu zegara biologicznego.

Znajomość własnego rytmu pomaga działać w zgodzie z tym, jak funkcjonuje ciało i głowa. Jeżeli ktoś zauważa, że najłatwiej mu się skupić rano, to właśnie te godziny mogą być dobrym momentem na rzeczy wymagające większej uwagi – na przykład analizę trudniejszych zagadnień, pisanie pracy czy rozwiązywanie problemów. A gdy energia zaczyna naturalnie spadać, bez poczucia winy można przerzucić się na lżejsze rzeczy, na przykład porządkowanie notatek, odpisywanie na wiadomości albo planowanie kolejnego dnia. Taki podział nie narzuca dyscypliny, tylko pozwala wykorzystać sposób, w jaki organizm i tak funkcjonuje.

Strategiczne przerwy jako narzędzie podtrzymania koncentracji

Dobrze zaplanowana przerwa nie jest oznaką słabości ani ucieczką od obowiązków, tylko narzędziem, które pozwala utrzymać sprawność poznawczą na dłużej. Ich skuteczność zależy jednak od intencjonalności – chodzi o chwilę regeneracji, a nie bezwiedne zajmowanie głowy czymkolwiek. Jeśli nasza przerwa polega na dostarczaniu kolejnych bodźców, na przykład przewijaniu mediów społecznościowych, czytaniu wiadomości albo szybkim skakaniu między treściami, nasz odpoczynek jest tylko pozorny. Układ nerwowy nie resetuje się, tylko męczy jeszcze bardziej, a to utrudnia powrót do efektywnej nauki.

Znacznie lepiej sprawdza się krótkie „rozluźnienie uwagi”, bez dokładania nowych informacji:

• spojrzenie przez okno,
• przygotowanie sobie czegoś do picia,
• kilka spokojnych ćwiczeń oddechowych,
• wysłuchanie ulubionej piosenki,
• uporządkowanie jednej rzeczy w zasięgu ręki.

Taka zmiana kontekstu daje mózgowi oddech, obniża napięcie i pozwala wrócić do pracy bez poczucia, że wszystko zaczyna się od nowa.

W planowaniu mogą pomóc popularne modele dzielenia pracy, na przykład 50 minut skupienia i 10 minut przerwy czy krótsze bloki typu 25 na 5. U części osób sprawdzają się bardzo dobrze, ale nie każdy funkcjonuje według tych samych rytmów. Warto je przetestować, zaobserwować efekty i ewentualnie zmodyfikować pod siebie – często najbardziej skuteczny system nie pochodzi z książki ani z rolki na Instagramie czy TikToku, tylko z własnych obserwacji i małych korekt.

Dbaj o sen jakościowy

Sen jest jednym z najpotężniejszych narzędzi regeneracyjnych, a jego rola w procesie nauki jest nie do przecenienia. To właśnie podczas snu mózg porządkuje i utrwala informacje nabyte w ciągu dnia, przenosząc je z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej. Nie bez powodu wielu ekspertów zwraca uwagę, że regularny i zdrowy sen sprzyja lepszym wynikom edukacyjnym. Potwierdzają to chociażby badania opublikowane w „Proceedings of the National Academy of Sciences”, w których zauważono, że studenci śpiący odpowiednią liczbę godzin osiągają wyższe rezultaty w nauce.

Warto jednak pamiętać, że znaczenie ma zarówno czas spędzony w łóżku, jak i jakość wypoczynku. Nieregularne godziny zasypiania i wstawania rozbijają naturalny rytm dobowy organizmu, sprzyjając stałemu zmęczeniu, trudnościom z koncentracją i słabszemu przyswajaniu nowych informacji. Na szczęście wiele czynników wpływających na jakość snu można poprawić, zaczynając od codziennych nawyków, a nawet warunków, w jakich śpimy.

Jak stworzyć idealne środowisko do regeneracji?

Nie zawsze brak snu wynika z napiętego grafiku – niejednokrotnie to otoczenie utrudnia organizmowi regenerację. Światło z ekranów i ulicznych lamp opóźnia naturalną produkcję melatoniny, a pojedyncze dźwięki potrafią przerywać głębsze fazy snu, nawet jeśli nie dochodzi do pełnego wybudzenia. Duszne, nagrzane pomieszczenie również nie sprzyja wyciszeniu, ponieważ tuż przed zaśnięciem ciało powinno delikatnie się ochłodzić. Niemniej te przeszkody są odwracalne – zaciemnienie okien, ograniczenie hałasu, wietrzenie sypialni i odłożenie ekranów na wieczór przywracają organizmowi naturalny rytm regeneracji.

Dobre warunki w pokoju to tylko połowa sukcesu – na niewygodnym podłożu ciało i tak nie regeneruje się w pełni, nawet jeśli zasypia bez problemu. Nic więc dziwnego, że wiele osób, zwłaszcza studentów śpiących na rozkładanych kanapach albo kilkuletnich materacach, zaczyna z czasem rozważać zmiany. Zwykle zaczyna się to od prowizorycznych rozwiązań – dodatkowego koca, przeniesienia materaca z innego pokoju czy nakładki, która choć trochę wyrównuje powierzchnię. Dopiero później pojawia się pytanie, co naprawdę poprawiłoby komfort snu. Wtedy uwagę zwracają modele reagujące na nacisk i temperaturę, na przykład materace termoelastyczne, które dopasowują się do kształtu ciała i zmniejszają ucisk w newralgicznych punktach. Ostateczny wybór zależy jednak od budżetu, metrażu i tego, na jak długo planuje się zostać w danym miejscu, a te aspekty w życiu studenckim zmieniają się wyjątkowo szybko.

Jeżeli szukasz rozwiązania sprawdzającego się w studenckich realiach, zajrzyj do artykułu: Materac dla studenta – jak wybrać właściwy?

Włącz aktywność fizyczną

Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że czas poświęcony na ruch odbiera przestrzeń na naukę. W rzeczywistości działa odwrotnie – nie ogranicza, lecz wspiera sprawność umysłową. Badania od lat pokazują, że nawet umiarkowana aktywność wspiera pracę mózgu. Chwila ćwiczeń poprawia krążenie, dotlenia komórki nerwowe i przy okazji podnosi poziom dopaminy oraz serotoniny, czyli neuroprzekaźników związanych z nastrojem i motywacją. Ruch stymuluje także wydzielanie neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF) – białka, które wspiera istniejące neurony i sprzyja powstawaniu nowych. To ono odgrywa ważną rolę w procesach zapamiętywania i uczenia się, dlatego ruch nie powinien być postrzegany jako strata czasu, tylko jako element, który wzmacnia proces nauki.

Nie trzeba od razu planować intensywnych treningów na siłowni. Wystarczy wpleść w codzienny rytm krótkie formy ruchu, na przykład rowerową przejażdżkę po skończonych zajęciach, wyjście z psem na spacer, krótką sesję jogi po powrocie do domu albo kilka prostych ćwiczeń cardio wykonanych w pokoju. Taka regularna aktywność redukuje napięcie i stres, odświeża umysł i dodaje energii do dalszej pracy intelektualnej. Zamiast kolejnej kawy można więc sięgnąć po naturalne pobudzenie – korzyści dla koncentracji i funkcji poznawczych utrzymują się dłużej niż po kofeinie.

Zadbaj o regenerację mentalną

Ciągłe funkcjonowanie na wysokich obrotach bez chwili wytchnienia szybko prowadzi do przeciążenia. Skupienie na nauce oraz obowiązkach może dawać satysfakcję, ale tylko wtedy, gdy obok pojawia się przestrzeń na mentalną regenerację. Krótkie odcięcie się od uczelni, terminów i akademickich bodźców pozwala mózgowi odpocząć oraz przetworzyć informacje. Dla jednej osoby będzie to spotkanie ze znajomymi, dla innej lektura spoza kierunku, rozwijanie pasji albo zwykły wieczór z filmem. Takie przerwy nie są stratą czasu – przeciwnie, pozwalają wrócić do nauki z większą koncentracją i świeższym nastawieniem.

Motywacja najczęściej nie wynika z czekania na koniec semestru, ale z poczucia, że coś rzeczywiście posuwa się do przodu. Pomagają w tym drobne momenty zauważone po drodze – zaliczone kolokwium, domknięty projekt, kilka dni nauki bez odkładania na później. Jeśli towarzyszy im niewielka nagroda, na przykład kino, kawa na mieście albo dobre jedzenie po intensywnym tygodniu, wysiłek przestaje być jedynie obowiązkiem i łatwiej utrzymać rytm. Dzięki temu codzienność nie zamienia się w odliczanie do sesji, tylko pozwala zachować energię na dłużej.

Siła na cały semestr

Utrzymanie energii przez cały semestr nie wynika z jednorazowego zrywu, ale z codziennych nawyków, które stopniowo się utrwalają. Dbanie o siebie – fizycznie i mentalnie – nie powinno być dodatkiem do nauki, tylko jej częścią. Planowanie rozłożone w czasie, sensowne gospodarowanie siłami, sen dobrej jakości, ruch i chwile na oddech składają się na system, który pozwala uniknąć przeciążenia.

Nie trzeba wprowadzać wszystkiego naraz – czasem wystarczy jeden nowy zwyczaj, żeby zauważyć zmianę i dodać kolejny. Semestr bardziej przypomina długi bieg niż sprint, a powodzenie zależy od tego, jak rozkłada się wysiłek i czy znajduje się miejsce na regenerację.

Źródła:

• Senna Materace – Materac dla studenta – jak wybrać właściwy?
• Analiza badań nad zdrowiem psychicznym i jakością życia w środowisku akademickim – raport Uniwersytetu SWPS i Ministerstwa Nauki i Szkolnictwa Wyższego
• Nightly sleep duration predicts grade point average in the first year of college – J. D. Creswella, M. J. Tumminiab, S. Pricea i in.
• E-Readers Foil Good Night’s Sleep | Harvard Medical School
• Blue light has a dark side – Harvard Health
• 9 naukowych dowodów na to, że edukacja potrzebuje sportu | EPALE